วิธีคลายเครียด ทั้งแบบระยะสั้นและระยะยาว เห็นผลอย่างยั่งยืน

ไม่ว่าจะความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือไปจนถึงวิกฤตชีวิต เราปฏิเสธไม่ได้เลยว่าความเครียดเป็นสิ่งที่เราต้องเผชิญในทุก ๆ วัน เราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ในชีวิตได้ แต่เราสามารถเลือกได้ว่าเราจะจัดการกับสถานการณ์นั้นอย่างไร เวลาที่คนเราเครียดเกินไป หรือเครียดเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ ไม่มีวิธีที่ได้ผลกับทุกคน วิธีหนึ่งใช้ได้ผลดีกับคนหนึ่ง แต่อาจจะไม่ได้ผลกับอีกคนก็ได้

วิธีที่เราใช้ได้ผลที่บ้านอาจจะไม่ได้ผลเวลาเรานำวิธีการเดียวกันนั้นไปใช้ที่ทำงาน หรือที่อื่น ๆ นอกบ้าน (เต้นในห้องนอนที่บ้านอาจจะช่วยคลายเครียด แต่เต้นกลางซุปเปอร์อาจจะไม่)

ดังนั้นเราควรมีวิธีคลายเครียดหลาย ๆ วิธีไว้รับมือกับความเครียดในสถานการณ์ต่าง ๆ

เราแบ่งวิธีคลายเครียดเป็น 4 แบบ ดังนี้

  • Short-Term Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบระยะสั้น)
  • Fast-Acting Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบเร่งด่วน)
  • Long-Term Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบระยะยาว)
  • Problem-Focused Coping (วิธีคลายเครียดที่ช่วยขจัดปัญหาในชีวิต)

 

Short-Term Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบระยะสั้น) และ ทำที่ไหนก็ได้

ไม่ว่าเราจะตื่นเต้นจากการสัมภาษณ์งาน หรือเหนื่อยใจกับพฤติกรรมลูกในสนามเด็กเล่น เราควรมีวิธีรับมือกับความเครียดได้ทันท่วงที

วิธีรับมือกับความเครียดในระยะสั้นควรมีลักษณะดังนี้

  • สามารถทำที่ไหนก็ได้
  • สามารถฝึกฝนได้ในระยะเวลาสั้น
  • ไม่เสียค่าใช้จ่าย
  • รู้สึกโล่งทันทีหลังทำ

 

จินตนาการภาพในหัว

จินตนาการภาพในหัวเหมือนกับได้พักร้อน อาจจะจินตนาการว่าเราอยู่ในที่ที่มีความสุข เช่น อยู่บนชายหาด นอนฟังเสียงคลื่น กลิ่นทะเลแตะจมูก เท้าระทราย

อาจจะใช้วิธีฟังคนพูดเล่าถึงสถานที่ที่สบาย สงบเงียบ หรือถ้าเราสามารถทำได้เองแล้วก็สามารถฝึกจินตนาการตามที่เราเคยได้ฟัง

เพียงแค่หลับตา และนึกถึงความรู้สึกเวลาเราอยู่ในสถานที่ที่เรามีความสุข ประมาณ 2-3 นาที หลังจากนั้นลืมตา และกลับสู่ปัจจุบัน

ฝึกสมาธิ

การฝึกสมาธิเป็นวิธีคลายเครียดทั้งในระยะสั้น และระยะยาว มีวิธีฝึกสมาธิหลาย ๆ วิธี

เราอาจจะท่องบทสวดมนต์พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ หรือฝึกความรู้เนื้อรู้ตัวในทุกสิ่งที่เรา เห็น, ได้ยิน, ได้กลิ่น, ได้สัมผัส หรือ รับรส

เมื่อเราจดจ่ออยู่กับปัจจุบันเราจะไม่นึกถึง หรือกังวลกับสิ่งที่ผ่านไปแล้ว หรือสิ่งที่ยังมาไม่ถึง การฝึกสติและสมาธิต้องใช้เวลาในการฝึก แต่เชื่อเถอะว่าจะช่วยคลายเครียด และฝึกให้เราอยู่กับปัจจุบันได้เป็นอย่างดี

ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คือการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน เริ่มจากการหายใจเข้าออก ลึก และ ยาว จากนั้นฝึกเกร็ง และ คลาย กล้ามเนื้อทีละส่วน เริ่มจากหน้าผากไปจนนิ้วเท้า

เมื่อเราฝึกไปเรื่อย ๆ เราจะรับรู้ถึงความเกร็ง หรือ ตึงของกล้ามเนื้อ และ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ทุกครั้งที่เราฝึกเราจะรู้สึกผ่อนคลายทั่วร่างกาย

ฝึกหายใจ

จดจ่อที่ลมหายใจ หรือเปลี่ยนวิธีหายใจช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก การฝึกหายใจจะช่วยให้สมองและร่างกายผ่อนคลายได้ภายในไม่กี่นาที

ข้อดีของวิธีนี้คือ คนรอบตัวเราจะไม่รู้เลยว่าเราฝึกอยู่ ดังนั้นเมื่อเรารู้สึกเครียดระหว่างประชุม หรืออยู่นอกบ้าน การฝึกลมหายใจจะช่วยลดระดับความเครียดได้

มีวิธีฝึกลมหายใจได้หลายวิธีดังนี้

  1. หายใจเข้าผ่านจมูก และดูท้องเราป่องขึ้น นับ 1-3 ขณะหายใจเข้า กลั้นหายใจ 1 วินาที และ หายใจออก และ นับ 1-3
  2. หายใจเข้าผ่านจมูก และจินตนาการว่าเราหายใจรับเอาอากาศที่สงบผ่อนคลายเข้าร่างกาย จินตนาการว่าอากาศนั้น ๆ แผ่ซ่านไปทั่วร่างกายเรา หายใจออกนำเอาความเครียด และวิตกกังวลทิ้งออกไป

ออกไปเดินเล่น

การออกกำลังกายคือตัวช่วยคลายเครียดอย่างดีเยี่ยม เมื่อเราออกไปเดินเล่น เราก็ได้เปลี่ยนบรรยากาศ ชมนกชมไม้ให้ลืมเรื่องเครียด ๆ ไปบ้าง

หรือแม้แต่เดินเล่นในออฟฟิศ ก็ช่วยเบรกเราจากงานอันน่าปวดหัว หรือเดินเล่นยาว ๆ หลังเลิกงานในสวนสาธารณะ การเดินเล่นนอกจากช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งแล้วยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

 

Fast-Acting Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบเร่งด่วน) ที่ได้ผลดีโดยเฉพาะที่บ้าน

เราอาจจะเหนื่อยจากการทำงาน หรือเครียดจากเรื่องอะไรก็แล้วแต่ เรามีวิธีคลายเครียดแบบเห็นผลทันที โดยเฉพาะเวลาเราอยู่ในพื้นที่ส่วนตัวอย่างเช่นที่บ้าน

เดินไปกอดคนในครอบครัว

การสัมผัสช่วยให้คลายเครียดได้ชะงักงันนัก เมื่อเรากอดคนที่เรารักเราจะหลั่งฮอร์โมน Oxytocin (หรือ ฮอร์โมนแห่งการโอบกอด) ระดับของฮอร์โมน Oxytocin ช่วยเพิ่มความสุข และลดความเครียดได้

นอกจากนั้น ฮอร์โมน Oxytocin ช่วยลดความดันโลหิต และลดฮอร์โมน Norepinephrine ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย

อย่าเขินที่จะเดินเข้าไปกอดคนที่เรารัก การกอดเป็นผลดีกับทั้งสองฝ่าย และเป็นวิธีคลายเครียดที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง

ลองใช้ Aromatherapy

Aromatherapy หรือน้ำมันหอมระเหยมีส่วนช่วยในการคลายเครียด ช่วยให้รู้สึกกระชุ่มกระชวย ผ่อนคลาย และอยู่กับปัจจุบันขณะมากขึ้น งานวิจัยล่าสุดพบว่ากลิ่นสามารถเปลี่ยนคลื่นสมองและลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ ลองใช้ Aromatherapy ไม่ว่าจะเป็นเทียน แท่งหอม หรือครีม น้ำมัน ทาร่างกายต่าง ๆ

ทำงานศิลปะ

ตอนเราเป็นเด็กเรามักมีความครีเอทีฟ ขีดเขียน วาดรูป แต่พอเราโตขึ้นทักษะเหล่านั้นก็หายไปตามกาลเวลา ยังไม่สายถ้าเราจะกลับมาจับพู่กันตามหาความครีเอทีฟอย่างเช่นในวัยเด็กอีกครั้ง

ถ้าไม่ชอบวาดรูป ลองหนังสือระบายสีดูสิ ทำไมหนังสือระบายสีสำหรับผู้ใหญ่เป็นที่นิยมอย่างมากในตอนนี้ ก็เพราะมันช่วยคลายเครียดได้อย่างดีนั่นเอง

งานวิจัยหลายงานเห็นพ้องต้องกันว่าการระบายสีให้ผลเช่นเดียวกับการทำสมาธิ ระดับความกระวนกระวายใจของเราลดลงเมื่อเราระบายสีรูปเลขาคณิตที่ซับซ้อน

 

Long-term Stress-Relief Strategies (วิธีคลายเครียดแบบระยะยาว) เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

นิสัยบางอย่างจะทำให้เราทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น และเสริมสร้างสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน เช่น คนที่ออกกำลังกาย หรือทำสมาธิสม่ำเสมอ จะเครียดน้อยกว่าเมื่อตกอยู่ในสถานการณ์คับขัน

ดังนั้น เราจึงควรสร้าง Lifestyle ที่ช่วยปัดเป่าความเครียด และพร้อมรับมือกับเรื่องยาก ๆ

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารแย่ ๆ จะทำให้เราเครียดมากขึ้น การกินตามอารมณ์ หรือ Emotional Eating และการรับประทานอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูงช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้เพียงแค่ชั่วครั้งชั่วคราว แต่เป็นการเพิ่มพูนความเครียดระยะยาว

อาหารที่เต็มไปด้วยแป้งขัดขาวอย่างคุกกี้ หรือมันฝรั่งทอด ล้วนแต่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน และเมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น หรือลดลงอย่างรวดเร็วทำให้เราเครียด และกระวนกระวายมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยให้เรารับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นในระยะยาว อาหารจำพวก ไข่, อโวคาโด, หรือ วอลนัต ช่วยให้อารมณ์ และระดับพลังงานคงที่

หาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

กิจกรรม หรืองานอดิเรกเป็นวิธีที่ช่วยคลายเครียดได้อย่างดีเยี่ยม แต่เรากลับรู้สึกว่าชีวิตเรายุ่งเกินไปจนไม่มีเวลาสำหรับงานอดิเรก, เกม หรือ กิจกรรมสนุก ๆ

แต่การจัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมที่ผ่อนคลายลงในตารางเวลาของเราเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เรารู้สึกดีที่สุด และเมื่อเรารู้สึกดีกับตัวเอง เราก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สร้างนิสัยคิดบวกให้กับตัวเอง

มุมมองที่มีต่อตัวเองนั้นสำคัญอย่างยิ่งยวด การวิจารณ์ตัวเอง, คิดว่าตัวเองไม่ดีพอ, คิดว่าวันข้างหน้าจะต้องเกิดเรื่องแย่ ๆ ไม่เป็นประโยชน์กับตัวเราเอาเสียเลย ถ้าเราคิดอยู่ตลอดว่า “เราไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนี้หรอก” หรือ “เราทนไม่ได้หรอก” เราก็จะเครียดไปโดยเปล่าประโยชน์

เราควรเรียนรู้ที่จะพูดกับตัวเองอย่างอ่อนโยน และมองเหตุการณ์ตามความเป็นจริง เมื่อเราต่อว่าตัวเองแรง ๆ หรือคลางแคลงในความสามารถที่จะประสบความสำเร็จในตนเอง ลองให้กำลังใจตัวเอง หรือตอบตัวเองแบบอ่อนโยนขึ้นมากอีกนิด

ให้เวลากับการออกกำลังกายมาเป็นอันดับแรก

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการจัดการความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี และการออกกำลังกายในหลากหลายรูปแบบก็ช่วยลดความเครียดได้

สมัครยิม, เข้าคลาสออกกำลังกาย, หรือออกกำลังกายนอกบ้าน อย่าลืมที่จะจัดสรรกิจกรรมที่ได้ออกแรงในระหว่างวันด้วย

การเดิน, Strength training, การพายเรือคายัค, ปีนเขา หรือคลาสปั่นจักรยาน ทั้งหลายช่วยให้เราคลายเครียดได้ทั้งหมด

 

Problem-Focused Coping (วิธีคลายเครียดที่ช่วยขจัดปัญหาในชีวิต)

วิธีคลายเครียดส่วนใหญ่มักช่วยเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์ แต่บางทีความเครียดเราจะยังไม่หายไปถ้าไม่ได้จัดการสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราเสียก่อน

จัดการ To-Do List ใหม่

ถ้าเราพยายามจะยัดงานที่ต้องใช้เวลาทำ 20 ชั่วโมง ลงในตารางงานเพียงแค่ 16 ชั่วโมง รับรองว่าเราจะรู้สึกเครียดอย่างแน่นอน การลดปริมาณงานที่ต้องทำอาจจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นก็ได้

ไม่ว่าจะเป็นการเลิกเป็นกรรมการในชมรม หรือจ้างแม่บ้านมาช่วยงานบ้านบ้าง

ฝึกทักษะในการบริหารเวลาช่วยให้เราลดความเครียดลงได้ เมื่อเราสามารถทำทุกอย่างใน To-Do List ของเราแบบไม่รีบร้อน หรือหลงลืมบางอย่าง ชีวิตเราก็จะง่ายขึ้นอีกเยอะ

หาเพื่อนคอยซัปพอร์ต

มีคนที่เราหันไปพึ่งพาได้ในชีวิตนั้นสำคัญมาก ถ้าเราไม่มีเพื่อนที่เราสามารถพึ่งพาได้ เราจะรู้สึกเครียดในยามคับขัน

เราอาจจะมองหาเพื่อน หรือคนในครอบครัว หรืออาจจะเข้าร่วมกลุ่มต่าง ๆ เพิ่มขึ้น เพื่อที่จะมีคนคอยปรึกษาพูดคุยเวลามีปัญหา

ลด ละ สิ่งที่เพิ่มความเครียด

บางทีการที่จะลดระดับความเครียดคือการตัดบางสิ่งออกจากชีวิต การตัดสิ่งนั้นออกจะช่วยให้เรารู้สึกสงบมากขึ้น

การดูข่าว, ติดตาม Social ตลอดเวลา, ดื่มแอลกอฮอล์ หรือกาแฟอีนมากเกินไป ช่วยเพิ่มระดับความเครียด ลองปรับสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเราดู อาจจะรู้สึกดีขึ้นได้

คำแนะนำจาก Verywell

การหา วิธีคลายเครียด ที่ดีที่สุดต้องใช้เวลาในการทดลอง หรือแม้แต่ฝึกฝน สิ่งสำคัญก็คือ เราต้องหาเครื่องมือที่ช่วยจัดการกับความเครียดในชีวิต ในเมื่อชีวิตเราที่มีขึ้นมีลงอยู่ตลอดเวลา การดูแลให้ระดับความเครียดให้อยู่ในระดับที่เรารับมือได้นั้นเป็นเรื่องสำคัญในชีวิต


อ้างอิง: https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195

อัพเดตข่าวสารการตลาดทุกวันได้ที่ 
Website : Marketeeronline.co / Facebook : www.facebook.com/marketeeronline



อัพเดตข่าวสารการตลาดทุกวันได้ที่ Website: Marketeeronline.co
Facebook: www.facebook.com/marketeeronline

ติดตาม Marketeer Online ทาง Line@ : @marketeer

เพิ่มเพื่อน