โปรตีนจากพืช เจาะลึกทางเลือกเพื่อสุขภาพ และรักสิ่งแวดล้อม

เรียกว่ากระแสตื่นตัวกับการบริโภค “โปรตีนทางเลือก” เพิ่มขึ้น และเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด หากย้อนดูข้อมูลของ Bloomberg Intelligence (BI) คาดการณ์ว่าในปี 2573 การเติบโตตลาดโปรตีนจากพืชจะมีมูลค่าสูงอยู่ที่ 162,000 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ หรือสูงขึ้นประมาณ 7.7% เปรียบเทียบมูลค่าตลาดโปรตีนทางเลือกจากปี 2563 อยู่ที่ 29,400 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ

สำหรับตลาดไทยนั้นความนิยมบริโภค “โปรตีนทางเลือก” ในปีที่ผ่านมามีมูลค่า 1,560 ล้านบาท เพิ่มขึ้น 9.7% เป็นเพราะปัจจุบันนวัตกรรมและการพัฒนาผลิตภัณฑ์ที่ให้รสชาติ รูปลักษณ์ เนื้อสัมผัส และกลิ่น ได้ใกล้เคียงกับรสชาติเนื้อจริง สามารถผลิตสินค้าได้มีความหลากหลายขึ้น บรรจุภัณฑ์กระตุ้นความสนใจ และการตื่นตัวของกลุ่มผู้บริโภคเนื้อที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และหันมาบริโภคเนื้อจากพืชมากขึ้น

ทำไม “เรา” ต้องการโปรตีน?

แน่นอนว่า “โปรตีน” เป็นองค์ประกอบหลักของสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการใช้แต่ละวัน นอกจากให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว จะมีประโยชน์ต่อเราในทุกวัย ตั้งแต่ช่วยในส่วนของการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิว ผม เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย

รวมถึงช่วยสร้างเอนไซม์และกรดอะมิโนพื้นฐานที่สำคัญ 20 ชนิด และมีถึง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ทำให้เราจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่นๆ

นอกจากนี้ ยังมีการค้นพบว่าการกินโปรตีนมากๆ ช่วยลดความดันในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจวายและโรคไตเรื้อรัง พร้อมทั้งยังช่วยลดไขมันไม่ดีในร่างกาย (Low Density Lipoprotein: LDL) โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ อีกด้วย

ปัจจุบัน แหล่งโปรตีนสามารถหาได้ง่ายขึ้น มีให้เลือกทั้งจากเนื้อสัตว์และทางเลือกอย่าง “พืช” ที่ได้จากธัญพืชอย่างถั่ว งา ควินัว บัควีท และพืชใบเขียวต่างๆ ซึ่งโปรตีนทางเลือกจากพืชมีข้อดีมากมาย ทั้งย่อยง่าย ดูดซึมง่าย แคลอรีน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ไขมันดีมีมากกว่าโปรตีนสัตว์ ไม่มีโคเลสเตอรอล และมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ

เหมาะกับผู้สูงวัย เพราะโปรตีนจากพืชดูดซึมง่าย เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น ผู้สูงวัยจึงควรเสริมโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเนื่องจากผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่แย่ลง ดังนั้นต้องหาแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม อย่างถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ทริปโตเฟน ลิวซีน อาร์จีนีน มีส่วนจำเป็นต่อการเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพผู้สูงวัย แถมมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายของผู้สูงวัยอยู่ในภาวะสมดุล
ถูกใจผู้ที่ต้องการสารอาหารที่ให้แคลอรีต่ำและใยอาหารสูง โปรตีนจากพืชมีแคลอรีต่ำ มีใยอาหารสูง ที่สำคัญช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย โดยที่ยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร หรือควบคุมน้ำหนัก เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เป็นทางเลือกใหม่สำหรับผู้ออกกำลังกาย ปัจจุบัน ผู้ออกกำลังกาย และกลุ่ม Body Builder หันมานิยมทานโปรตีนจากพืชมากขึ้น เพราะย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็ว มีผลช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

จากข้อมูลของ World Cancer Research Fund การไม่บริโภคเนื้อสัตว์ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 35% พร้อมทั้งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ที่สำคัญยังช่วยลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้

ดังนั้น การรับประทานโปรตีนจากพืชจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคอันตรายต่างๆ ต่อร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนต้องรับประทานในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หากเปรียบเทียบคุณค่าโปรตีนต่อ 100 กรัม เราต้องกินเนื้อวัวหรือเนื้อหมู 23 กรัม เทียบเท่าการกินถั่วเหลือง 36 กรัม ข้าวโอ๊ต 17 กรัม ควินัว 14 กรัม เมล็ดฟักทอง 19 กรัม เป็นต้น

โปรตีนจากพืช ช่วยสิ่งแวดล้อมดี

อ้างอิงจากงานวิจัย Madre Brava ที่ทำการสำรวจแนวโน้มและทิศทางการบริโภคอาหารของผู้บริโภคไทยมากกว่า 1,500 คน พบว่า “คนไทยเริ่มบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ลดลง ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และสวัสดิภาพสัตว์

โดยหันมากินโปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) แทน ทั้งแบบแปรรูปและไม่แปรรูป เช่น เห็ด ถั่ว เต้าหู้ และโปรตีนทางเลือก (Alternative Protein) เช่น ผลิตภัณฑ์ลักษณะเนื้อที่ทำจากพืช (Plant-Based Meat) เป็นต้น”

เพราะโปรตีนจากพืชมีกระบวนการและใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการผลิตอาหารจากสัตว์ ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกอันเป็นสาเหตุของภาวะโลกร้อน หากเปลี่ยนการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ 30% มาเป็นโปรตีนจากพืช จะสามารถลดการปล่อย CO2e ได้ถึง 728 ล้านตันต่อปี ซึ่งเทียบเท่ากับการชดเชยการปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากการเดินทางทางอากาศทั่วโลกในปี 2565 เกือบทั้งหมด

ข้อมูลอ้างอิงจากองค์การพลังงานระหว่างประเทศ หรือ IEA ที่ระบุว่าในปี 2565 การบินทั่วโลกมีการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์กว่า 784.45 ล้านตัน หรือทำให้เกิดพื้นที่เกษตรกรรมเพิ่มขึ้น 3.4 ล้านตารางกิโลเมตร เทียบเท่าขนาดของประเทศอินเดีย เพื่อดูดซับการปล่อยก๊าซคาร์บอนและสร้างความหลากหลายทางชีวภาพกลับคืนสู่ธรรมชาติได้

นอกจากนี้ ยังช่วยประหยัดน้ำจากการทำฟาร์มปศุสัตว์ได้ถึง 18.9 ลูกบาศก์กิโลเมตร เทียบเท่ากับปริมาณน้ำในสระว่ายน้ำขนาดโอลิมปิก 7.5 ล้านสระทุกปี และสุดท้ายสามารถช่วยชีวิตวัวได้มากถึง 100 ล้านตัว หมู 420 ล้านตัว และไก่มากกว่า 22 พันล้านตัวต่อปี เป็นต้น

ความลับที่ซ่อนอยู่ของพลังโปรตีนจากพืช

นอกจากการให้โปรตีนสูงอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและไขมันที่ไม่อิ่มตัวแล้ว สิ่งสำคัญยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) รวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ได้จากผลไม้กลุ่มเบอร์รี เช่น โกจิเบอร์รี อาซาอิเบอร์รี เชอร์รี สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี และผลไม้อื่นๆ เช่น ทับทิม พลัม กีวี เกรปฟรุ๊ต พีช ฯลฯ อาจเรียกได้ว่า “โปรตีนจากพืช” คือ Superfood ก็ว่าได้

อย่างไรก็ตาม การเลือกกิน โปรตีนจากพืช เป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพ คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก คนออกกำลังกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ทั้งอาหารเจและมังสวิรัติ เป็นต้น

แต่ก็ต้องดูแลและใส่ใจเรื่องปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและดูแลสุขภาพ ทั้งการออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพแข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงของโรคและอาการเจ็บป่วย